Víte, Jak si poradit se stresem?

Stresová reakce jako pomocník Stres je běžná část každodenního života a dokonce nezbytná pro naše přežití. Stresová reakce nám umožňuje tělesně i psychicky zareagovat na zátěžovou situaci a zvládnout ji, pomáhá nám s motivací, překonáváním překážek a podáváním lepších výkonů. Pokud tedy ráno při představě množství povinností, které na vás čekají, pocítíte nával stresu, buďte za něj rádi – pomůže vám se s povinnostmi vypořádat. Jestli by se ale zátěž v dalších dnech nesnížila a stresory by se spíše kupily, hrozí, že tělo ani psychika dlouhodobější nápor nevydrží. V tomto článku se zaměříme na praktické tipy, které vám pomohou stres zvládnout či mu předcházet.

Jaké se váš stres projevuje?

Abyste si dokázali užívat pozitiv stresové reakce a předcházet negativům chronického stresu, je naprostým základem zvládání stresu sebepoznání. Položte si tyto otázky:

Jak stres ovlivňuje mé prožívání, myšlení, chování a výkonnost? Jak poznám důsledky stresu na mé tělesné schránce? 

Projevy chronického stresu se u každého z nás mohou odlišovat. Mě při nadměrné zátěži začne bolet hlava, manžela záda. Někdo je podrážděný, nepříjemný, jiný se v komunikaci uzavírá. Je důležité znát své vlastní tělesné i psychické signály stresu, abychom na něj dokázali rychle zareagovat a nastolit zpět rovnováhu.

Jaké jsou vaše stresory?

Dalším podstatným krokem je poznat, co konkrétně vás stresuje, i v tom se totiž výrazně lišíme. Někdo na sebe klade přehnané nároky, jiný si neumí říct o pomoc, případně odmítnout požadavky druhého, dalšího rozčilují nesmyslné procesy, politická situace atd. 

Stresorů je hodně a na každého z nás mohou působit v různé míře. Často si ale naše stresory neuvědomujeme a ani pořádně nevíme, z čeho v našem životě naopak můžeme čerpat energii. 

Abyste lépe vaše stresory i zdroje síly prozkoumali, po dobu 28 dnů si na závěr každého dne zapište:

1. Co vše pro vás bylo stresující
2. Co vám udělalo radost, dobilo vás energií

Pokud své stresory už dobře znáte, zkuste následující aktivitu:

1. Napište co největší počet vašich stresorů
2. Zakroužkujte ty, které můžete ovlivnit
3. Hvězdičkou (křížkem) označte ty, které ovlivnit nemůžete

Podnikněte akci nebo přijměte realitu

Jestli stresory můžete ovlivnit, jednejte. Nemá smysl např. čekat, že kolegyně, která od vás automaticky vyžaduje pomoc s jejími úkoly, z ničeho nic sama přestane. 

S některými stresory ale opravdu nic neuděláme, např. s pandemií koronaviru, kterou v době psaní tohoto článku svět prožívá. V takovém případě je důležité se přiměřeně zabezpečit, zařídit to, co je ve vašich silách a následně přijmout realitu a přestat neproduktivně rozvíjet všemožné katastrofické scénáře. 

Mám ráda citát: „Nejvíce se bojíme věcí, které se nikdy nestanou“. Pokud vás trápí destruktivní myšlenky, udělejte si krátký rozhovor sami se sebou:

• Co nejhoršího se mi může stát?
• Co nejlepšího se mi může stát?
• Co je reálné, že se stane?
• Můžete s tím teď v tomto okamžiku něco udělat?

Pokud ne – vraťte pozornost k přítomnému okamžiku, ke svému dechu, začněte se věnovat jiné aktivitě (domácím pracím, sportu, rozhovoru s lidmi kolem vás, pracovním úkolům atd.) nebo začněte přemýšlet nad tím, co vám dělá radost.

Velmi mi v životě pomohlo rčení: 

„Potřebuji odvahu, abych změnil věci, které změnit mohu. Klid, abych se smířil s tím, co změnit nemohu. A moudrost, abych je od sebe dovedl rozlišit.“

Někdy zbytečně tlačíme hlavou proti zdi a zoufale se snažíme změnit něco, co nelze, a způsobujeme si tak zbytečný stres. 

Další nástroje stress managementu

Posilte svoji všímavost

Základem pro efektivní zacházení se stresem je všímavost (mindfulness). Jedná se o schopnost vnímat přítomný okamžik v jeho celku, v dobrém i špatném – nesoudit, co přichází, ale naopak v klidu reflektovat a přijímat naše myšlenky, emoce, tělesné jevy, chování. Mnoho vědeckých studií ukazuje, že trénink všímavosti pomáhá snižovat hladinu stresu. Já sama pro rozvoj všímavosti používám dvě techniky:

Pozorování dechu

Zaměřte pozornost na váš dech. Nesnažte se dech kontrolovat, jenom vnímejte, co se děje s tělem při nádechu a co při výdechu – např. zvedání a klesání hrudníku a břicha. Když vám unikne pozornost jinam (k večeři, dětem, k práci atd.) a vy myšlenku zaregistrujete, jednoduše vraťte pozornost zpět k dechu.

Body Scan (skenování těla)

Začnete od hlavy nebo od paty a postupně zaměřujte pozornost na jednotlivé části těla. Vnímejte, jak se tyto části cítí – napětí, teplota, šimrání, tlak, bolest, uvolnění. A podobně jako u dechového cvičení nechte myšlenky přicházet a odcházet, aniž byste se jimi zabývali.

Stačí pár minut denně nácviku těchto technik a uvidíte, že dokážete rychleji rozpoznat stresovou reakci, lépe si své stresory uvědomovat a následně stresu tolik nepodléhat. Pod článkem naleznete odkaz na audionahrávky výše uvedených technik zdarma.

Dechová, fyzická a relaxační cvičení

Ve stresu máme tendenci dýchat mělce. Následující techniky vám pomohou dech prohloubit, zklidnit a relaxovat tak nervový systém. 

• Zadržovaný dech: při nádechu počítejte do čtyř, pak na tři doby dech zadržte, vydechněte na pět dob a znovu dech na tři doby zadržte
• Hluboký nádech až do břicha (říkejte si: nadechuji klid a pohodu, vydechuji stres a napětí) 

V akutní stresové situaci může také pomoci uvolnění obličeje (masáží, omytím vodou) nebo jednoduchá tělesná cvičení (pohyby k uvolnění napětí v oblasti ramen a šíje, protažení).

Velmi užitečné pro zvládání stresu jsou také techniky autogenní trénink a progresivní svalová relaxace. Pokud tyto pojmy zadáte do Youtube, můžete vybírat z mnoha nahrávek a techniky vyzkoušet. 

Postavení vašeho těla ovlivňuje vaše pocity – tím, jak stojíme či sedíme, můžeme ovlivnit naši sebedůvěru. Zkuste malý experiment: sedněte si schouleně, a přitom si v duchu říkejte věty typu: „Vše skvěle zvládnu. Jsem sebevědomá/ý. Teď si sedněte sebevědomě a uvolněně a spusťte myšlenky: „To bude hrozné. Nezvládnu to.“ Jde to špatně, viďte? Naše emoce, myšlenky a tělo jsou propojené. I v náročném období tedy dejte pozor na sebevědomý postoj – s rovnými zády a širokými rameny, ať dáte možnost tělu ovlivnit myšlenky a emoce pozitivním směrem. A podívejte se na video Amy Cuddy v odkaze pod článkem. Přiblíží, jak řeč těla ovlivňuje naše sebevědomí. 

Nezapomeňte se hýbat – pomocí fyzické aktivity spálíte stresové hormony a začnete produkovat hormony dobré nálady endorfiny. I svižnější procházka (přírodou) dokáže nervy výborně uklidnit.

Pro regeneraci organismu je klíčový spánek. Pokud máte se spánkem potíže (nedokážete usnout, často se v noci budíte, vstanete příliš brzy a už nedokážete usnout), navštivte odborníka.

Být s přáteli a s blízkými. Už samotná přítomnost lidí nám příjemných pomáhá nervový systém relaxovat. Při doteku a objímání se produkuje „hormon lásky“ oxytocin, který přispívá ke zmírnění úzkosti a stresu. Sdílejte s blízkými radosti a starosti. I pouhý hovor s druhým člověkem dokáže ovlivnit, jak budete svou situaci prožívat a třeba získáte inspiraci k jejímu řešení. 

Zvláště, pokud prožíváte stresové období, je důležité najít si čas pro sebe, i kdyby to byla jenom chvilka. A tento čas naplnit relaxační aktivitou nebo činností, která vám dělá radost. Pokud vám dojdou síly, nepomůžete ani sobě, ani druhým.

Životní priority

Víte, co v životě chcete? Co je pro vás důležité? Je zásadní uvědomit si, čemu chcete ve svém životě věnovat čas a energii, protože máme všichni 24 hodin denně a stres může souviset s tím, že se nevěnujete pro vás smysluplným aktivitám a vztahům a nebo se toho snažíte zvládat příliš mnoho. Užitečné je v tomto případě cvičení „Kolo života“, které vám pomůže ujasnit si vaše životní priority a také, nakolik je v současném období naplňujete. Odkaz na článek s podrobnějším popisem cvičení naleznete níže.

Když víte, co a kdo je pro vás důležitý, naučte se říkat „ne“, abyste měli dostatek času na to podstatné. Je to klíčová komunikační dovednost pro předcházení i zvládání stresu.

Pečujte nejen o tělo, ale i o duši

Na závěr dvě myšlenky: nemůžeme ovlivnit vše v našem životě. Můžeme ale změnit, jak na věci nahlížíme a jak na ně reagujeme. Stres tkví často v našich hlavách.

A pokud dlouhodobě prožíváte stres, příznaky se zhoršují, relaxace, meditace, sport či jiné techniky nepomáhají, neváhejte a navštivte psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra. Kolikrát totiž se stresem souvisí naše vnitřní nastavení, které bývá obtížné proměnit bez odborné pomoci. Tak, jako byste šli za doktorem s bolavým žaludkem, je naprosto v pořádku zajít za odborníkem v případě psychických potíží.

Autorka: Mgr. Olga Lošťáková, M.A., DiS., je trenérem a koučem v oblasti měkkých dovedností (emoční inteligence, komunikace, prezentace, time a stress management, manažerské dovednosti). 

Je spoluautorkou knih Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost(Grada, 2017) a Obchodní a manažerská prezentace (Grada, 2010). V roce 2015 získala LIGS AWARDS: Ocenění Osobnost vzdělávání dospělých 2014 v kategorii Praktická aplikace vzdělávání dospělých a andragogiky (trenér, školitel, lektor, tutor, kouč apod.).

Zdroje:

• Oblast stress managementu je velmi široká, existuje další množství nástrojů a cvičení, které nám mohou se stresem pomoci. Pokud se o nich chcete dozvědět více, podívejte se na blog na stránkách www.mindtrix.cz
• Audionahrávky meditace a relaxace: https://mindtrix.cz/audionahravky/
• Kolo života. (2019, March 19). Retrieved October 05, 2020, from https://mindtrix.cz/portfolio/kolo-zivota/
• Cuddy, A. (n.d.). Vaše řeč těla ovlivňuje to, kým jste. Retrieved October 05, 2020, from https://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_may_shape_who_you_are?language=cs